Domingo, 2 de Março de 2014

Doze dicas práticas para dormir melhor

Sempre dormir ao mesmo tempo: os nossos ciclos de sono são regulados pelo relógio circadiano. Manter um horário regular para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana, é uma forma de ajudar os seus padrões de sono são mais consistentes.

Estabeleça uma rotina relaxante: tomar um banho quente, ler ou ouvir música pode ajudar a sua mente fazer uma rápida transição entre as atividades de sua vida diária para um estado mais relaxado. Isso vai ajudar a dar-lhe um sono mais profundo. Evite luzes brilhantes, emoção e atividades que causam estresse antes de ir para a cama.

 

Escuro, fresco e silencioso: esses três fatores compõem um ideal de sono. Certifique-se de suas roupas são cama confortável, feche as cortinas, use proteção auditiva, máscara de olho e umidificador no quarto. Tudo isto contribui para melhorar a qualidade do sono.

 

Invista em um bom colchão e travesseiro: um colchão em bom estado dura entre nove e dez anos. Mas mais do que isso, pode ser um obstáculo para a hora de dormir. Verifique se o seu colchão e travesseiros são confortáveis e propício para uma boa noite de sono.


Sono e sexo: use o quarto apenas para essas duas atividades. Assim, você ajuda a sua mente associar a cama com o sono. Remove todos os objetos de distração ou indução do estresse, como televisão, computador e itens de trabalhos relacionados. Se você costuma acordar durante a noite para verificar o relógio, deixe longe e define o alarme.

 

Termine seu exercício três horas antes de deitar: O exercício regular ajuda a ter um sono profundo, mas pode levar até seis horas para a temperatura do corpo para estabilizar após a realização de atividade física. Lembre-se que a menor temperatura facilita o sono. Assim termina os exercícios até três horas antes de deitar.

 

Evitar cafeína seis horas antes de dormir: A cafeína é um estimulante que permanece no corpo durante três a seis horas depois de ter sido consumido, mas podem durar até 12 horas, para algumas pessoas. Mesmo se você não se sentir estes efeitos, a cafeína no final do dia pode afetar o seu ciclo de sono mais do que você sabe. Se você gosta de uma bebida quente à noite, opte por chá.


Evite nicotina: a nicotina é um estimulante e pode contribuir para a sofrer de insônia. Se você fuma, seu corpo pode experimentar sintomas de abstinência durante a noite e pode ser difícil de acordar de manhã.

 

Evite álcool: Apesar de muitas pessoas consideram a cerveja como um relaxante antes de deitar, o álcool tem um efeito perturbador sobre o ciclo de sono e pode fazer você acordar durante a noite, às vezes.


Não basta virar na cama: a maioria dos especialistas concorda que, se você tem problemas para dormir, é melhor sair da cama, ir para o quarto e fazer algo relaxante, como ouvir música. Assim, você poderá se sentir sonolento novamente e correr de volta para a cama.


Visite o seu médico: Se você estiver enfrentando problemas para dormir e nenhuma das dicas acima foi capaz de superá-los, consulte o seu médico. Além disso, manter um diário de sua rotina de sono e insônia vai ajudá-lo a ter uma consulta mais produtiva.

 

publicado por Sofia às 15:32
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Quarta-feira, 5 de Fevereiro de 2014

As mudanças de sono com a idade: 10 dicas para melhorar seus hábitos

10 dicas para melhorar seus hábitos de dormir.

Especialistas dizem que os hábitos de sono mudam ao longo dos anos. De acordo com o jornal americano The Huffington Post, o mais velho, mais cedo chegarmos cansado e antes de acordar. Os bebês, por exemplo, pode dormir até 16 horas por dia, enquanto um adulto costuma ficar na cama cerca de 7 a 8 horas, o que diminui com a idade.

"A análise mostra que a quantidade de sono que temos diminui cerca de 10 minutos por década até 60 anos de idade e que este declínio é mais acentuado em homens do que em mulheres", diz Bradley Edwards, da Harvard Medical School, em os EUA .

Edwards explica que os distúrbios do sono normais que vêm com o avanço da idade: sono durante menos tempo, levam mais tempo para conseguir dormir, acordar frequentemente durante a noite, acordar cedo, sonolento antes e jogar uma soneca durante o mais tarde.

 

O problema é que muitos adultos não aceitam essas mudanças e, em vez "começar a se preocupar, mesmo quando nada de anormal acontece", explica Dan G. Blazer, um geriatra e psiquiatra da Universidade de Duke, também nos Estados Unidos. Ele disse que as preocupações são inimigos do sono eo hábito continua a ser essencial para a saúde física e mental, mesmo com o passar das décadas.

Quanto mais difícil a mudança que ocorre nos idosos, que experimentam uma fase avançada do sono, querendo ir para a cama cerca de 19 horas e acordar muito cedo. Para as pessoas com vida social agitada, que pretendem fazer planos para o jantar com os amigos, por exemplo, o ciclo de sono pode se tornar um conflito. Além disso, ficar acordado quando você está querendo dormir pode prejudicar o sono, acentuando essa vontade de tirar um cochilo durante a tarde.

 

Siesta: sim ou não?

 

A sesta é uma questão de debate entre os especialistas. Então o que fazer? A conclusão a que chegar é que nem todos devem ceder. "Recomendações para dormir durante o dia são recomendados dependendo do histórico médico de cada paciente", diz Edwards.

No entanto, a sesta deve ser evitado por aqueles que querem ter um sono melhor à noite, independentemente da idade, incluindo, naturalmente, as pessoas com insônia, já que o sono interfere no ciclo natural do sono. Mas para os adultos que não dormem o suficiente durante a noite, um cochilo de cerca de 30 minutos em média e em torno de almoço, pode ser benéfica.

 

Como começar a dormir melhor?

Os especialistas chamam de 'higiene do sono' para os métodos que ajudam a melhorar a quantidade ea qualidade do hábito, que deve ser mantido ano após ano. Estes hábitos são:

 

1) Deite cochilos apenas no início da tarde, e se você realmente precisa deles.

 

2) Adquirir uma rotina de sono, indo para a cama em horários semelhantes. Alterar o tempo de ir para a cama pode prejudicar o ciclo.

 

3) Evite o álcool, cafeína e tabaco.

 

4) exercício físico durante o dia, mas evitá-los após 19 horas.

 

5) Use a cama apenas para dormir e sexo. Evite trabalhar, assistir TV ou estudar lá.

 

6) Evite olhar o relógio, se você acordar de madrugada.

 

7) Mantenha o quarto fresco e circular o ar durante o dia.

 

8) Não se concentrar nas preocupações antes de deitar.

 

9) Mantenha o quarto escuro e antes de dormir, evite fontes de luz fortes, como a televisão, por exemplo.

 

10) Se a falta ou excesso de sono vem se preocupar muito, fale com o seu médico, pode ser devido a algo mais do que o simples processo de envelhecimento. Distúrbios da dor crônica, depressão e sono deve ser tratado por especialistas.

 

publicado por Sofia às 14:49
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